بیخوابی و کنترل آن

شاید به جرات بتوان گفت یكی از آزاردهندهترین عارضههایی كه حتی در مواردی شكل بیماری به خود میگیرد، بیخوابی است. بویژه آن كه بهرهوری و توان فیزیكی، ذهنی و روانی كسانی كه برای شبها یا حتی ماههای متوالی با بیخوابی دست و پنجه نرم میكنند، در طول روز كاهش پیدا میكند.

هر فرد باید حدود 8 ساعت در شبانهروز بخوابد. با اینحال چه بخواهیم و چه نخواهیم، همه ما در مقطعی از زندگیمان و بخصوص از میانسالی به بعد با اختلالات خواب مواجه میشویم كه البته در بسیاری موارد یك عارضه كوتاه مدت تلقی میشود. براساس آمارها بیخوابی اختلالی شایع است و از هر 10 نفر در دنیا، یك نفر، تحت تاثیر عوامل استرسزا، به بیخوابی مزمن مبتلا میشود.

خواب شما كیفیت ندارد

مسلما نیاز شخص به میزان مشخص خواب در شبانهروز، بسته به سن و جنس و شرایط مختلف افراد، متفاوت است، اما به طور كلی 8 ساعت خواب در شبانهروز، از نظر مقدار، خواب كافی تلقی میشود.

دكتر سید هادی معتمدی ، روانپزشك و عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی با بیان این مطلب به «جام جم» می گوید: اصولا هر دوره كامل خواب از 2 بخش تشكیل میشود كه بخش نخست با حركات سریع چشم و خواب دیدن همراه است و 10 تا 20 دقیقه به طول میانجامد. در حالی كه در بخش دوم كه 80 تا 90 دقیقه طول میكشد، شخص خواب نمیبیند. این 110 دقیقه یك دوره كامل خواب تلقی میشود و شخص پس از آن بیدار میشود و پس از چند دقیقه دوباره به خواب میرود. حال طی 8 ساعت خواب شبانه 4 تا 6 بار، این دورهها تكرار میشود. با این حال اختلالات خواب به صورت كمخوابی و پرخوابی بروز میكند، یعنی وقتی كه حجم كلی خواب كم یا طولانی میشود یا شخص به دفعات در شبها از خواب بیدار میشود، زیاد كابوس میبیند یا دچار پرش عضلات و لگد زدنهای مكرر است میتوان تشخیص داد كه وی به نوعی به اختلال خواب مبتلاست.

به گفته این روانپزشك نباید صرفا داشتن خوابی طولانی را به عنوان یك خواب خوب تلقی كرد، بلكه بسیاری از اختلالات خلقی، افسردگی وحتی مشكلاتی از قبیل خرخر كردن كه ناشی از عوارض كام و دهان است بر كیفیت خواب اثر میگذارد به طوری كه شخص حتی با وجود 6 یا 7 ساعت خواب شبانه، باز هم احساس خستگی میكند.

چرا بیخواب میشویم؟

بیخوابی یا ایجاد نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت برای همه ما در طول زندگی پیش میآید كه معمولا عارضهای كوتاهمدت است. وقتی صحبت از اختلال خواب میشود، منظورمان، مشكل در به خواب رفتن، باقی ماندن در حالت خواب، بیدار شدن متناوب، بیدار شدن درصبح خیلی زود، یا تركیبی از این حالات است.

دكتر معتمدی با اشاره به اینكه در بسیاری موارد، مشكلات فیزیكی و برخی از بیماریها از جمله دردهای عضلانی، درد مفاصل و ناراحتیهایهای گوارشی منجر به بد خوابی میشوند، ادامه میدهد: دلایل دیگر بیخوابی به بسیاری از عادات خوردن یعنی صرف غذاهای سنگین در وعده شام، خوردن نوشابههای دارای رنگ تیره، خوردن چای یا قهوه پیش از خواب، تماشای فیلمهای هیجانآور، عصبانی شدن و نیز نامنظم شدن زمان خواب باز میگردد. بعلاوه نامناسب بودن جای خواب، خوابیدن در مكانی كه نور بیش از حد دارد یا در معرض باد است، میتواند در ایجاد بدخوابی موثر باشد.

در مجموع، بیخوابی یا در واقع بدخوابی میتواند به دلایلی چون افسردگی، پركاری غده تیروئید، اضطرابهای ناشی از تنشهای روحی و روانی، مشكلات و ناتوانی جنسی، خوابآلودگی و چرت زدن طی روز، محیط پر سروصدا، آلرژیها، بیماریهای قلبی یا ریوی كه باعث تنگی نفس به هنگام دراز كشیدن میشوند، دردهای عضلانی، مشكلات ادراری یا گوارشی، تغییر شرایط محیط یا منزل جدید، ورزش نكردن، نوشیدن الكل و سوءمصرف داروهای خوابآور اتفاق بیفتد.

بیخوابی درمان دارد

شاید این توصیه كه سعی كنید استرس خود را كم كنید در حالت كلی سخت بنظر برسد، ولی برای داشتن خوابی با كیفیت باید تلاش كنید با یادگیری روشهای آرامسازی خود، حداقل در ساعات پیش از خواب، به آن عمل كنید.

دكتر معتمدی با تاكید بر اینكه تا چند ساعت قبل از خواب باید از مصرف نوشابههای گازدار، چای و قهوه و نیز غذاهای سنگین خودداری كرد، میافزاید: فراموش نكنید كه به پهلو خوابیدن، بهترین نوع خوابیدن است، كما اینكه روی شكم خوابیدن كه بسیار شایع است، موجب بیش از حد گسترده شدن و كشیدگی پشت و كمر میشود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. بعلاوه سعی كنید از ملافههای رنگی و پشمی و نیز پتوهای اكرلیك و پلاستیك كه منجر به ایجاد حساسیت میشوند، كمتر استفاده كنید. نباید در مسیر باد یا در محیط خیلی گرم بخوابید. در یك جمله نباید از خاطر برد كه رختخواب، تنها مكانی برای خوابیدن و استراحت است، نه مطالعه كردن یا فیلم تماشا كردن.

یك توصیه بسیار ساده كه برای خیلی از افراد موثر است، نوشیدن یك لیوان شیر گرم قبل از خواب است. اگر به طور منظم ورزش كنید تا به اندازه كافی خسته شوید، شب براحتی به خواب میروید، ولی هیچگاه تا 2 ساعت قبل از خواب ورزش نكنید.

قرصهای خوابآور، اعتیاد نمیآورند!

دكتر معتمدی در ارتباط با داروهای خوابآور به نكته جالب توجهی اشاره كرده و میگوید: اگر این داروها، زیر نظر دكتر روانپزشك مصرف شوند، غالبا اعتیاد آور نیستند.این داروها نه تنها در رفع اختلالات خواب به افراد كمك میكنند بلكه معمولا، بدن به آنها واكنش اعتیادآوری نمیدهد.

البته روانپزشكان هم باید در تجویز این داروها به افراد دقت و توجه نشان دهند. بیخوابی، عارضهای قابل درمان است كه در رفع بیماریها و دردهای فیزیكی، یادگیری تكنیكهایی برای دور شدن از آثار تنشهای روحی و استرسهای روزانه، داشتن یك فعالیت ورزشی سبك و منظم، رعایت اصول مربوط به بهداشت خواب و البته محیطی كه به خواب و استراحت شبانه اختصاص پیدا میكند، ریشه دارد.